Буває, що попереду важкий день, а за плечима – безсонна ніч. Причини можуть бути різні: маленька дитина, дедлайни, стрес, просто безсоння або сусіди з «шахедами». Висновок один – ти не виспався, а працювати все одно треба. Щоб не перетворитися на зомбі й не втратити продуктивність, скористайся перевіреними лайфхаками для швидкого підйому та підтримки себе в тонусі.

Прийми контрастний душ

Почни ранок із контрастного душу – чергування теплої та холодної води активізує кровообіг, тонізує шкіру і допомагає «прокинутись». Завершуй обливанням прохолодною водою, але без фанатизму.

Контрастний душ працює краще за будь-яку каву, якщо потрібно швидко «увімкнути голову». До того ж він покращує настрій, що важливо в умовах нестачі сну. Такий спосіб варто включити до щоденного ранкового ритуалу – він допомагає не лише прокидатися, а й зменшувати наслідки стресу.

Не переборщи з кавою

Хочеться одразу закинути в себе три чашки еспресо, але краще зупинитися на одній. Занадто велика доза кофеїну дасть зворотний ефект: нервозність, тремтіння, падіння концентрації.

Пий каву повільно й бажано після сніданку. Якщо потрібно, другу дозу – не раніше ніж за 4 години. Альтернатива – зелений чай або матча: м’який стимулюючий ефект без різких стрибків тиску. А ще пий багато води: зневоднення підсилює втому.

Обов’язково поснідай

Навіть якщо немає апетиту, організму потрібне «паливо». Краще обрати щось легке, але поживне:

• вівсянка з фруктами;
• омлет із зеленню;
• хліб із цільного зерна з авокадо;
• йогурт із горіхами.

Правильний сніданок допоможе підтримати рівень глюкози в крові й уникнути енергетичних «провалів». Це особливо важливо, якщо ти хочеш бодай частково компенсувати відсутній нічний відпочинок.

Рухайся, а не завмирай

Навіть легка зарядка або розтяжка запускає обмін речовин, покращує кровообіг і подає мозку сигнал: «Ми не спимо». Якщо працюєш в офісі, піднімайся зі стільця кожні 30–40 хвилин, зроби кілька кроків, покрути плечима.

Коротка прогулянка на повітрі в обід – ще один чудовий спосіб освіжитися. Сонячне світло, свіже повітря і рух – найпростіший спосіб трохи «перезавантажити» голову. Це краще, ніж десята чашка кави.

Розбий день на блоки

Якщо не виспався, мозок працює повільніше. Тому замість того, щоб тягнути роботу кілька годин без перерви, розбий день на короткі цикли (наприклад, по 25 хвилин за технікою Pomodoro). Після кожного блоку – 5–10 хвилин відпочинку.

Такий підхід дозволяє тримати фокус хоча б частину часу, коли сили на межі. Під час перерв можна зробити просту фізичну вправу, змінити позу, подихати глибоко – це допоможе триматися бодай до обіду.

Уникай багатозадачності

У стані недосипу мозок особливо погано справляється з перемиканням між завданнями. Зосередься на одному, виконай його, і тільки потім переходь до наступного.

Не забувай: «менше – краще». Краще зробити 2–3 важливі справи якісно, ніж 10 абияк. Склади короткий список головного на день і працюй за ним. Усе, що не критичне, можна перенести.

Не переїдай і не їж важке вдень

Після обіду особливо тягне в сон. Щоб не заснути за комп’ютером, обирай легкі страви – овочі, нежирне м’ясо, суп, салати. Уникай смаженого, фастфуду й великої кількості вуглеводів, вони викликають сонливість.

Оптимальний варіант – дробне харчування: 4–5 невеликих прийомів їжі замість двох об’їдань. Це дозволить тримати рівень енергії більш стабільним.

Якщо є можливість – подрімай

Короткий денний сон на 15–20 хвилин може творити дива. Якщо є машина, тихе приміщення або навіть крісло, використай паузу максимально ефективно.

Але пам’ятай: не більше 30 хвилин, інакше буде ще гірше. Навіть просто закрити очі, послухати заспокійливу музику й відключитися на 10 хвилин уже корисно для мозку.

Якщо ти не виспався – це ще не кінець світу, але сигнал, що організму потрібна пауза. Спробуй підтримати себе фізично й психологічно: рухайся, дихай, їж правильно, уникай перевантаження. Не намагайся «стиснути максимум», краще протримайся в помірному темпі, а ввечері дай собі відпочити. І обов’язково виспись наступної ночі – організм тобі подякує.